entrainement de Chris Hemsworth pour Thor

«Dans la bande dessinée, Thor semble se situer autour de 230 kg, donc évidemment ce n’était pas mon but, mais il était très important pour moi d’être aussi puissant aussi fort que je pouvais tout en conservant mon agilité ».

Voilà ce que raconte Chris Hemsworth quand on lui demande quel était son objectif. En effet, passer la barre des 230kg était totalement impossible. D’autant plus, qu’a l’époque, l’acteur était loin d’être impressionnant comme il l’est dans le film Thor. Ainsi, son but était de prendre près de 12kg de muscle sans pour autant gonfler et avoir l’air bouffi ou trop gros. Pour obtenir le corps idéal et représenter au mieux le personnage de Thor, il a dû suivre un régime strict pour prendre de la masse sèche et non de la masse grasse.

Pour devenir le dieu scandinave du tonnerre, Chris s’est attaché les services d’un coach personnel qui lui a conçu un programme sur-mesure. La première partie était axée sur le culturisme et basée sur des charges lourdes et peu de répétitions afin d’accroitre la masse musculaire. Ensuite,  son programme a évolué vers un entrainement plus cardio conçus pour abaisser son taux de graisse tout en préservant ses muscles.

La première partie de son long programme était décomposée sur plusieurs semaines. Chaque semaine à son nombre de série et de répétition, en ce qui concerne les charges, elles varient selon la difficulté de l’exercice

Entrainement de Chris Hemsworth :

Jour 1 : Pectoraux, épaules et cardio

Matin : (pectoraux, épaules)

Écarté haltère (3 séries de 12, 10 et 8 répétitions)
Développé couché (3 séries de 12, 10 et 8 répétitions)
Bent-Over Row (3 séries de 12, 10 et 8 répétitions)
Élévation latérale (3 séries de 12, 10 et 8 répétitions)
Développé Arnold (3 séries de 12, 10 et 8 répétitions)

Soirée : (boxe)

Sac de frappe (5 séries de 3 minutes)
Corde à sauter (5 séries de 3 minutes)

Jour 2 : Dos, biceps et abdos

Matin : (dos, biceps)

Traction prise pronation (3 séries de 15, 12 et 10 répétitions)
Soulevé de terre (3 séries de 10, 8 et 6 répétitions)
Curl biceps (3 séries de 10, 8 et 6 répétitions)
Barre-front (3 séries de 10, 8 et 6 répétitions)

Soirée : (boxe et abdos)

Boxe : même programme que le Jour 1

Circuit abdos à répéter 3 fois :

Gainage (1 minute)
Gainage côté (1 minute)
Soulevé de jambe (20 répétitions)
Crunch à la poulie (20 répétitions)
Crunch oblique (20 répétitions)

Jour 3 : Surf et jambes

Matin : (surf)

Le surf est un excellent entraînement, le fait de ramer pour rejoindre les vagues fait travailler tout le haut du corps. Lorsque l’on est sur la vague il faut avoir un très bon équilibre et être gainé, après tout, avez-vous déjà vu un surfeur ayant une bedaine ?

Soirée : (jambes)

Leg extension (3 séries de 10, 8 et 6 répétitions)
Leg curl (3 séries de 10, 8 et 6 répétitions)
Squat (3 séries de 10, 8 et 6 répétitions)

Jour 4 : Abdos (même programme que le Jour 1)

À l’issue de sa prise de masse qui a duré près de 2 mois, il a attaqué un programme de sèche à l’aide de kettlebells qui permettent de travailler le cardio sans craindre de perdre de la masse musculaire. Résultat, vous êtes plus sec, moins gras avec une meilleure définition musculaire.

Voici son programme :

Au total, il y a trois circuits qu’il effectué  avec ou sans pauses selon sa forme :

Circuit 1 : Tabata style (20 secondes à fond, 10 secondes de repos)

Squat  avec deux Kettlebells: 4 séries
Snatch : 8 séries

Circuit 2 :

Kettlebell Swing : 30 secondes à 2 mains, 30 secondes de chaque main, 30 secondes alternées
Kettlebell Clean : 5/4/3/2/1/2/3/4/5 de chaque côté en changeant de côté avant de changer de répétition.

Circuit 3 :

Relevé Turc : 5 minutes non-stop en changeant de côté à chaque fois
Windmill : 5 de chaque côté

Alimentation de Chris Hemsworth :

Maintenant le programme d’entraînement détaillé nous allons voir quel régime il a suivi pendant sa période de prise de masse. Son alimentation a été essentielle dans sa transformation physique. Il a axé son menu sur des aliments très riches en protéines et faible en graisse pour une prise de masse sèche.

Protéines

  • Blancs d’œufs
  • Poulet
  • Poisson
  • Steak
  • fibres et sucre lents

    Mais aussi sur des féculents et des légumes pour un apport en et en glucides et en fibres.

  • Pomme de terre
  • Riz
  • Épinards
  • Brocoli
  • En ce qui concerne les compléments alimentaires il a utilisé un pré-workout avant ses heures de sport afin de créer un environnement favorable à la construction musculaire. Et bien évidemment, à l’issue de ses séances et en collation il a opté pour le classique shaker de whey !

    Pour l’anecdote, Chris Hemsworth a fait le régime inverse il y a peu. Pour les besoins du film Au Cœur de l’Océan, il a perdu plusieurs kilos. Lui qui mangeait près de 3000 calories par jour a dû réduire son alimentation à quelques grammes de nourritures. C’est ce qu’on appelle un acteur investi !

    Physique de rève